1. An Farkındalığı Nedir?

An farkındalığı, en basit hâliyle, dikkatin “şimdiki ana” yöneltilmesi ve bu deneyimin yargısız bir farkındalık ile karşılanmasıdır. Fakat bu tanım basit görünse de, bilişsel psikoloji açısından çok katmanlı bir süreçten bahsediyoruz.

1970'lerin sonlarında Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen "mindfulness", “belirli bir şekilde dikkat etmek: kasıtlı olarak, anda ve yargısızca” olarak tanımlanır.

Bu süreç üç temel bileşen içerir:

1. Kasıtlı dikkat – zihnin istemli olarak belli bir deneyime yerleştirilmesi.
2. An odaklılık – geçmiş/gelecek düşüncelerinden ayrışarak şimdiki duyu ve duygu sinyallerini fark etmek.
3. Yargısızlık – deneyimi “iyi-kötü” diye etiketlemeden, değiştirmeye çalışmadan gözlemlemek.

Bu üçlü, an farkındalığını sıradan farkındalıktan ayırır; bunu bir “zihinsel beceri” ve “öğrenilebilir bir yeti” hâline getirir.

2. Peki Neden Bu Kadar Önemli?

Nörobilimsel araştırmalar, insan beyninin dinlenme hâlindeyken bile aktif olduğunu ve bu etkinliğin çoğunlukla varsayılan mod ağı (DMN) adı verilen bir bölgede gerçekleştiğini gösteriyor. DMN; geçmiş anıları hatırlama, geleceği hayal etme, kendini değerlendirme gibi işlevlerden sorumludur. Aşırı DMN aktivasyonu ise ruminasyon, kaygı ve depresyon belirtileri ile ilişkilidir.

An farkındalığı pratiği ise DMN aktivitesini azaltarak zihnin bu “geçmiş-gelecek sarmalı”ndan çıkmasına yardımcı olur.

Böylece:

• ruminasyon azalır,
• kaygı döngüleri kırılır,
• zihinsel esneklik artar,
• duygusal tepkiler daha düzenli hâle gelir.

Bu etkiler, mindfulness’in yalnızca “rahatsızlığı azaltan” değil, aynı zamanda “zihni yeniden örgütleyen” yönünü göstermektedir.

3. Bilimsel Kanıtlar: Mindfulness Gerçekten İşe Yarıyor mu?

Mindfulness üzerine yapılan en kapsamlı meta-analizlerden biri, mindfulness-temelli terapilerin kaygı, depresyon ve stres üzerinde orta düzeyde fakat istatistiksel olarak güçlü bir iyileştirici etki yarattığını ortaya koymuştur (Khoury et al., 2013). 

Özellikle;

• kronik stres,
• majör depresyon,
• dikkat sorunları olan bireylerde etkiler daha belirgindir.

MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) üzerine yapılan çalışmalar ise depresyon nüksünün önlenmesinde çok güçlü etkiler göstermektedir. Piet j. ve Hougaard E. (2011) tarafından yapılan meta-analize (2011) göre MBCT, özellikle üç veya daha fazla depresyon dönemi geçirmiş bireylerde nüks oranını anlamlı ölçüde düşürmektedir.

Bu bulgular mindfulness’in bir “trend” değil, klinik etkinliği araştırmalarla desteklenmiş bir yöntem olduğunu ortaya koymaktadır.

4. Mindfulness Beyinde Ne Yapıyor?

Bilimsel literatür mindfulness’in neden işe yaradığını açıklamak için dört ana mekanizma üzerinde birleşiyor:

a) Dikkat düzenleme

Farkındalık pratiği, dikkatin bir uyarıcıda (nefes, beden duyumu, ses) tutulmasını ve zihnin dağıldığı fark edildiğinde tekrar geri döndürülmesini içerir. Bu döngü, dikkat kasını güçlendirir. Dikkat kontrolü arttıkça kişi dış uyaranlar veya içsel düşünceler tarafından daha az etkilenir.

b) Bilişsel farkındalık (meta-awareness)

Mindfulness, kişinin düşüncelerini “benim gerçekliğim” yerine “zihinde beliren geçici olaylar” olarak görmesini sağlar. Bu meta-farkındalık özellikle ruminasyon döngülerini (kişinin kafasının içinde dönüp duran ve sürekli tekrar eden olumsuz düşüncelerini) zayıflatır.

c) Duygu düzenleme

Nörogörüntüleme çalışmaları beyindeki amigdala aktivitesinin (tehlike, korku, öfke gibi yoğun duygusal tepkilerin) mindfulness pratiği sırasında azaldığını, buna karşılık prefrontal korteksin (özdenetim, değerlendirme, esneklik) daha etkin çalıştığını göstermektedir. Böylece kişi duyguya otomatik tepki vermek yerine duyguyu tanımlayıp mantıklı bir şekilde onu yönetebilmektedir.

d) Öz-şefkat ve içsel yumuşama

Mindfulness uygulamalarında yargısızlık ve kabul, kişinin kendine karşı daha az sert, daha anlayışlı ve daha esnek olmasını beraberinde getirir. Öz-şefkat artışı birçok klinik iyileşme ile doğrudan ilişkilidir.

5. Mindfulness Herkese Uygun mu?

Son yıllarda yapılan çalışmalar, mindfulness’in genelde güvenli olsa da her birey için risksiz olmadığını vurgulamaktadır. 

Özellikle:

• travma öyküsü olanlar,
• aktif depresyon veya ağır kaygı yaşayanlar,
• dissosiyasyon eğilimi bulunanlar için meditasyonun bazı advers etkileri (yoğun duygulanım, huzursuzluk, geçmiş anıların açılması) görülebilir.

Bu nedenle profesyonel uygulamalarda mindfulness, kişinin psikolojik öyküsüne göre uyarlanmalı ve gerekirse uzman eşliğinde yapılmalıdır.

An farkındalığı, zihni “sakinleştiren bir hobi” değil; dikkati eğiten, ruminasyonu azaltan, duygusal esnekliği geliştiren bilimsel bir araçtır. Günümüzün hızlı, uyaran dolu ve zihni sürekli tüketen dünyasında; an farkındalığını öğrenmek, zihinsel sağlığın temel bileşenlerinden biri hâline gelmektedir.

Mindfulness; geçmişin ağırlığını hafifleten, geleceğin belirsizliğini yumuşatan ve kişinin kendi zihniyle daha dostane bir ilişki kurmasını sağlayan güçlü bir beceridir. Üstelik doğru şekilde çalışıldığında, nörobilimsel olarak ölçülebilir değişimler yaratır.

Bu nedenle an farkındalığı, yalnızca psikolojik bir teknik değil, modern insanın bilişsel dayanıklılığını artıran bir yaşam pratiğidir.

Kaynakça:

1. Brewer, J. A., Worhunsky, P., Gray, J., Tang, Y. Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS.
2. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. New York: Delta.
3. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., et al. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771.
4. Piet, J., & Hougaard, E. (2011). The effect of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 31(6), 1032–1040.
5. Van der Velden, A. M., Roepstorff, A., & Jensen, K. (2015). Mechanisms of change in mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction. Current Opinion in Psychology, 4, 59–64.
6. Britton, W. B. (2021). Can mindfulness be too much of a good thing? The value of a middle way. Current Opinion in Psychology.

Çocuklar doğaları gereği koşar, zıplar, bağırır, koltuktan koltuğa atlayabilirler. Bunlar bir çocuğun gelişim sürecinde oldukça normal karşılanır. Fakat bazı çocuklarda ve bazı yetişkinlerde, dürtüsel davranışlarını kontrol edememe ve bir şeye dikkatini verememe durumu, tipik gençlik özelliklerinin ötesine geçip okulda, evde, iş yerinde, arkadaş veya herhangi bir sosyal ortamda ciddi sorunlara yol açabiliyor. DEHB tanısı için de belirtilerin bahsettiğim bu ortamlar benzeri en az iki ortamda yaşam kalitesini bozacak düzeyde olması gerekiyor. Başlangıcı genellikle üç yaş civarlarında olmakla birlikte, tanı düzenli öğrenim için gerekli dikkat süresi ve yoğunlaşmanın gelişmesinin beklendiği ilkokul yıllarında konuluyor.

Benim kardeşime de tam bu zamanlarda tanı koyuldu. Küçüklüğünden beri hep hareketli bir çocuktu ve bilirsiniz hareketli çocuklar toplum için sadece “yaramaz”dır. Çok yorucu bir çocuk olsa da artık bunu şımardığı için yapmadığının bilincindeyiz. Peki ya diğer insanlar? Maalesef toplumumuzda “şımarıklık” adı altında DEHB tanısı koyulmamış, bunun bilincine varamamış bir çok aile ve Anadolu’nun ücra köşelerinde dayak yiyen bir sürü çocuk bulunmakta. Ancak okuyarak bilincini kazandığını düşündüğümüz herkeste maalesef bu konuda bilinçli değiller.

Kardeşimin okul süreci belki de hayatının en zorlu dönemiydi. Her çocuk gibi sıralarda oturmak yerine o ayakta dolaşmayı tercih ediyordu, sınav esnasında sınav kağıdına odaklanmaktansa sınıftaki saatin yelkovanını kovalıyordu. Mesela öğretmeni konuşurken sözünü kesmek onun için bir sorun değildi, bu görgü kurallarını bilmediğinden değil, kendini kontrol edemediğinden yaptığı bir şey olsa da öğretmeni için maalesef aynı şeyleri söyleyemeyeceğim. Bir eğitimci olarak kardeşimin durumunun farkında ve diğer öğrencilerine kardeşimi “o hastalıklı” olarak iğneleyen bir öğretmen bir çocuğu ne kadar eğitebilir söyler misiniz? Doktor, DEHB tanısını koymuş ve onunla biraz daha ilgilenilmesi gerekilen kardeşimin henüz ilkokul yaşlarındaki arkadaşları arasında ne kadar küçük düşmüş olabileceğini bir düşünün. Şuan her şeyi biraz daha algılayabiliyor olsa da o dönem “anne ben hasta mıyım?” dediği günleri unutamıyorum. Doktorunun verdiği ilaçları o dönem ki öğretmeninin tavsiyesiyle bir süre kullanan kardeşim sonrasında okul değiştirmek zorunda kaldı. Şimdilerde ise ilaç kullanmıyor, beynini uyuşturmak yerine onu enerjisini atacağı şeylere teşvik ediyoruz. Dürtüselliği devam etse de hareketliliği epey azaldı. Sevdiği şeylerle ilgileniyorken dikkatini toplayabiliyor ama en ufak bir ilgisizlik yine dikkatini dağıtmasına sebep olabiliyor. Onu bu şekilde, her hareketiyle sevebilmek onun özgüveninde çok önemli bir rol oynuyor. Bu sayede toplum içinde bazen dikkat çekebilen bir çocuk olsa da sevmeyi ve sevilmeyi iyi bilen bir birey haline geliyor.

DEHB hakkında tüm Dünya’nın bilmesini isteyeceğim tek bir şey olsaydı “DEHB bir hastalık değil, bir farklılık” diye haykırmak isterdim. İnsanlar DEHB’in adını duyduğunda canavar görmüş gibi oluyorlar. Sorduğunuzda ise bu farklılığın kaynağının yani hiperaktivitenin ne olduğunu bile bilmiyorlar maalesef ki. Bu çocukların dürtüselliklerinden dolayı etraftan soyutlanmaları değil aksine çevrelerine neşe katmalarına izin verilmesi gerekiyor. Merhametlerine, iyiliklerine, kalplerine odaklanmak gerekiyor. Bırakın da biraz içlerinde tutamadıkları o enerjiyi dışarıya vursunlar. Bağırmayın, kızmayın sadece her şeyin ilacı olan sevgiyi onlara da gösterin. Evet, bazen çok zor geliyor anlamak ancak şuan bu cümleyi okurken arkadaki saat sesinin, dışarıdaki kuş cıvıltılarının, rüzgar sesinin de farkında olduğunuzu bir düşünün, emin olun onlar içinde hiçbir şey dışarıdan gözüktüğü gibi kolay değil. Örneğin bir sinemaya gittiğinizde “film boyunca ayakta dolaşmayacağım, mısırları ses çıkartmadan yiyeceğim” gibi şeyler düşünmezsiniz çünkü bu tarz istenmeyen davranışlarınızı beyniniz zaten engelleyecektir. Fakat beyinlerimiz davranış seçenekleri arasında otomatik olarak seçim yapmakta yetersiz kaldığında bir şeyi yapmanın iyi bir fikir olup olmadığını düşünme vakti bulmadan dürtüsel bir davranışla hareket ederiz.

Beynin bazı bölgeleri birlikte çalışarak, dikkatimizi neye vermek istediğimizi seçmemize yardımcı olurlar.

Bu bölgeler: 

Prefrontal korteks: plan yapmaya ve uygunsuz davranışları kontrol etmeye yardımcı olur.

Bazal gangliya/striyatum: motivasyona ve farklı davranış çeşitleri arasında seçim yapmaya yardımcı olur.

Beyincik: bilgi işlemeye ve hareketleri kontrol etmeye yardımcı olur.

Korpus kallosum: beynin farklı bölgelerindeki bilgileri birleştirmeye yardımcı olur.

Peki ya beynimiz bu işlevini tam anlamıyla yerine getiremiyorsa? İşte DEHB ile yolculuğumuz tam olarak burada başlıyor...

DEHB Belirti ve Tipleri Arasındaki İlişki

DEHB’in belirtileri ve şiddeti yaşa, cinsiyete, bireyde mevcut olan DEHB alt tipine, zeka düzeyine, birlikte bulunan diğer psikiyatrik bozukluklara göre değişkenlik gösterir. Toplumumuzda en büyük yanılgılardan birisi DEHB tanısı alan bireylerin hepsinde aşırı hiperaktivite beklenmesidir. Oysa DEHB, Amerikan Psikiyatri Birliği (APA) tarafından geliştirilmiş olan DSM‘e göre 3 alt tipe ayrılır:

1. Dikkat eksikliğinin ön planda olduğu tip
2. Hiperaktivite/dürtüselliğin ön planda olduğu tip
3. Kombine tip (dürtüsellik/hiperaktivite ve dikkat eksikliğinin birlikte olduğu alt tip)                                                              

DEHB 2 ve 3. alt tipler erkeklerde, DEHB 1. alt tip ise kızlarda daha yaygındır. Bu nedenlerledir ki kızlarda tanı, akademik alanda başarısızlık görülene kadar gecikebilmekte hatta hiperaktivite ve dürtüsellik belirgin olmadığı için bu çocuklarda DEHB tanısı hiç akla gelmemektedir.

DEHB Tanısını Hangi Uzmanlar Koyabilir?

DEHB tanısı, çocukluk ve ergenlik döneminde çocuk ve ergen psikiyatristi, erişkin dönemde de erişkin psikiyatristi tarafından konmalıdır. DEHB bir çok hastalıkla karıştırılabileceğinden ve beraberinde görülebileceğinden eğer kendinizde veya çevrenizde şüphelendiğiniz davranışlar bulunuyorsa bir uzmana gözükmeyi ihmal etmeyin.

Unutmayın, diğer rahatsızlıklar gibi bu da bizi biz yapan bir farkındalık. Kendimizi çevremizden soyutlamak yerine kendimizle barışmalı, etrafımıza neşe saçmayı unutmamalıyız. İşte bu yazıyı yazarken de amacım biraz olsun meraklısına bilinç kazandırabilmek ve de DEHB’in aslında hep hayatımızda var olduğunu hatırlatabilmekti.

Emin olun, sokakta karşılaştığınız bir sürü insan bununla baş etmek için çabalıyor belki de bazıları farkında bile değiller. Ancak DEHB hayatımızın her anında bizimle..

Umarım okurken bilgilenmiş ve keyif almışsınızdır.

Siz sıkıcı değilsiniz. Biz DEHB’liyiz.

Konu Hakkında Daha Fazlası ve Kaynakça:

1. Amerikan Psikiyatri Birliği. Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, Beşinci baskı: DSM-5. Washington: Amerikan Psikiyatri Birliği, 2013.
2. Khan SA, Faraone SV. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunun genetiği: 2005 literatür incelemesi. Curr Psychiatry Rep 8(5):393–7. 2006
3.  DEHB bilgi sayfası. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. http://www.cdc.gov/ncbddd/adhd/
4. https://tr.khanacademy.org/science/health-and-medicine/mental-health/neurodevelopmental-disorders/a/what-is-adhd
5. https://jag.journalagent.com/kpd/pdfs/kpd_5_2_111_119.pdf
6. https://www.turkpsikiyatri.org/arsiv/adhd-brosur-anababa.pdf
7. https://ideacdn.net/idea/an/95/myassets/blogs/dehb.jpg?revision=1686143774
8. https://tuba-aydin.com/wp-content/uploads/2023/01/dehb-nedir-1.jpg
9. https://izmirpsikoloji.com/wp-content/uploads/2021/06/psikolog-ve-psikiyatri-farki.png