1. An Farkındalığı Nedir?

An farkındalığı, en basit hâliyle, dikkatin “şimdiki ana” yöneltilmesi ve bu deneyimin yargısız bir farkındalık ile karşılanmasıdır. Fakat bu tanım basit görünse de, bilişsel psikoloji açısından çok katmanlı bir süreçten bahsediyoruz.

1970'lerin sonlarında Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen "mindfulness", “belirli bir şekilde dikkat etmek: kasıtlı olarak, anda ve yargısızca” olarak tanımlanır.

Bu süreç üç temel bileşen içerir:

1. Kasıtlı dikkat – zihnin istemli olarak belli bir deneyime yerleştirilmesi.
2. An odaklılık – geçmiş/gelecek düşüncelerinden ayrışarak şimdiki duyu ve duygu sinyallerini fark etmek.
3. Yargısızlık – deneyimi “iyi-kötü” diye etiketlemeden, değiştirmeye çalışmadan gözlemlemek.

Bu üçlü, an farkındalığını sıradan farkındalıktan ayırır; bunu bir “zihinsel beceri” ve “öğrenilebilir bir yeti” hâline getirir.

2. Peki Neden Bu Kadar Önemli?

Nörobilimsel araştırmalar, insan beyninin dinlenme hâlindeyken bile aktif olduğunu ve bu etkinliğin çoğunlukla varsayılan mod ağı (DMN) adı verilen bir bölgede gerçekleştiğini gösteriyor. DMN; geçmiş anıları hatırlama, geleceği hayal etme, kendini değerlendirme gibi işlevlerden sorumludur. Aşırı DMN aktivasyonu ise ruminasyon, kaygı ve depresyon belirtileri ile ilişkilidir.

An farkındalığı pratiği ise DMN aktivitesini azaltarak zihnin bu “geçmiş-gelecek sarmalı”ndan çıkmasına yardımcı olur.

Böylece:

• ruminasyon azalır,
• kaygı döngüleri kırılır,
• zihinsel esneklik artar,
• duygusal tepkiler daha düzenli hâle gelir.

Bu etkiler, mindfulness’in yalnızca “rahatsızlığı azaltan” değil, aynı zamanda “zihni yeniden örgütleyen” yönünü göstermektedir.

3. Bilimsel Kanıtlar: Mindfulness Gerçekten İşe Yarıyor mu?

Mindfulness üzerine yapılan en kapsamlı meta-analizlerden biri, mindfulness-temelli terapilerin kaygı, depresyon ve stres üzerinde orta düzeyde fakat istatistiksel olarak güçlü bir iyileştirici etki yarattığını ortaya koymuştur (Khoury et al., 2013). 

Özellikle;

• kronik stres,
• majör depresyon,
• dikkat sorunları olan bireylerde etkiler daha belirgindir.

MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) üzerine yapılan çalışmalar ise depresyon nüksünün önlenmesinde çok güçlü etkiler göstermektedir. Piet j. ve Hougaard E. (2011) tarafından yapılan meta-analize (2011) göre MBCT, özellikle üç veya daha fazla depresyon dönemi geçirmiş bireylerde nüks oranını anlamlı ölçüde düşürmektedir.

Bu bulgular mindfulness’in bir “trend” değil, klinik etkinliği araştırmalarla desteklenmiş bir yöntem olduğunu ortaya koymaktadır.

4. Mindfulness Beyinde Ne Yapıyor?

Bilimsel literatür mindfulness’in neden işe yaradığını açıklamak için dört ana mekanizma üzerinde birleşiyor:

a) Dikkat düzenleme

Farkındalık pratiği, dikkatin bir uyarıcıda (nefes, beden duyumu, ses) tutulmasını ve zihnin dağıldığı fark edildiğinde tekrar geri döndürülmesini içerir. Bu döngü, dikkat kasını güçlendirir. Dikkat kontrolü arttıkça kişi dış uyaranlar veya içsel düşünceler tarafından daha az etkilenir.

b) Bilişsel farkındalık (meta-awareness)

Mindfulness, kişinin düşüncelerini “benim gerçekliğim” yerine “zihinde beliren geçici olaylar” olarak görmesini sağlar. Bu meta-farkındalık özellikle ruminasyon döngülerini (kişinin kafasının içinde dönüp duran ve sürekli tekrar eden olumsuz düşüncelerini) zayıflatır.

c) Duygu düzenleme

Nörogörüntüleme çalışmaları beyindeki amigdala aktivitesinin (tehlike, korku, öfke gibi yoğun duygusal tepkilerin) mindfulness pratiği sırasında azaldığını, buna karşılık prefrontal korteksin (özdenetim, değerlendirme, esneklik) daha etkin çalıştığını göstermektedir. Böylece kişi duyguya otomatik tepki vermek yerine duyguyu tanımlayıp mantıklı bir şekilde onu yönetebilmektedir.

d) Öz-şefkat ve içsel yumuşama

Mindfulness uygulamalarında yargısızlık ve kabul, kişinin kendine karşı daha az sert, daha anlayışlı ve daha esnek olmasını beraberinde getirir. Öz-şefkat artışı birçok klinik iyileşme ile doğrudan ilişkilidir.

5. Mindfulness Herkese Uygun mu?

Son yıllarda yapılan çalışmalar, mindfulness’in genelde güvenli olsa da her birey için risksiz olmadığını vurgulamaktadır. 

Özellikle:

• travma öyküsü olanlar,
• aktif depresyon veya ağır kaygı yaşayanlar,
• dissosiyasyon eğilimi bulunanlar için meditasyonun bazı advers etkileri (yoğun duygulanım, huzursuzluk, geçmiş anıların açılması) görülebilir.

Bu nedenle profesyonel uygulamalarda mindfulness, kişinin psikolojik öyküsüne göre uyarlanmalı ve gerekirse uzman eşliğinde yapılmalıdır.

An farkındalığı, zihni “sakinleştiren bir hobi” değil; dikkati eğiten, ruminasyonu azaltan, duygusal esnekliği geliştiren bilimsel bir araçtır. Günümüzün hızlı, uyaran dolu ve zihni sürekli tüketen dünyasında; an farkındalığını öğrenmek, zihinsel sağlığın temel bileşenlerinden biri hâline gelmektedir.

Mindfulness; geçmişin ağırlığını hafifleten, geleceğin belirsizliğini yumuşatan ve kişinin kendi zihniyle daha dostane bir ilişki kurmasını sağlayan güçlü bir beceridir. Üstelik doğru şekilde çalışıldığında, nörobilimsel olarak ölçülebilir değişimler yaratır.

Bu nedenle an farkındalığı, yalnızca psikolojik bir teknik değil, modern insanın bilişsel dayanıklılığını artıran bir yaşam pratiğidir.

Kaynakça:

1. Brewer, J. A., Worhunsky, P., Gray, J., Tang, Y. Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS.
2. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. New York: Delta.
3. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., et al. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771.
4. Piet, J., & Hougaard, E. (2011). The effect of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 31(6), 1032–1040.
5. Van der Velden, A. M., Roepstorff, A., & Jensen, K. (2015). Mechanisms of change in mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction. Current Opinion in Psychology, 4, 59–64.
6. Britton, W. B. (2021). Can mindfulness be too much of a good thing? The value of a middle way. Current Opinion in Psychology.

Daha önce bir toplulukta veya kendinizi ait hissetmediğiniz bir ortamda, olduğunuzdan farklı davrandığınızı fark ettiğiniz oldu mu hiç? Eminim çoğu insan bu durumun aynısını ya da benzerini günlük hayatında mutlaka deneyimlemiştir. Böyle anlarda bazen kendimizi tanıyamaz, davranışlarımıza anlam veremez ve bir kimlik karmaşası içinde kim olduğumuzu sorgularız.

Carl Gustav Jung, bu duruma açıklık getirmek için bireyi “self”, “persona” ve “gölge” kavramlarıyla tanımlar.¹ Self, kişinin “öz benliği”dir. Hiçbir baskı altında kalmadan ya da rol yapma zorunluluğu hissetmeden özgürce hareket eden, kişinin en saf ve doğal hâlidir.² Gölge; bastırdığımız, yok saydığımız veya keşfetmekten korktuğumuz yanlarımızı ifade ederken persona ise yazımızın konusu olan “maske” kavramını karşılar.³

Jung, insanların çeşitli nedenler ve duygular doğrultusunda toplum içinde veya rahat hissetmediği ortamlarda öz benliğinin tamamını ya da bir kısmını gizleyip farklı davranışlar sergileyebildiğini gözlemlemiş ve bu değişken yönümüzü “persona” yani “maske” olarak ifade etmiştir.

Persona, bir nevi dışarıya yansıttığımız izlenim görevini görür ve insanların hakkımızda olumlu ya da olumsuz bir fikre ulaşmasını sağlar. Bu nedenle bazı insanlar, toplumda daha iyi bir izlenim bırakabileceklerini düşündükleri için öz benliğini maskeleyerek olduğundan farklı davranabilir. Öte yandan insanların bir kısmı da gerçekte olduğu kişiliği; utanç, memnuniyetsizlik, güvende hissedememe ve yargılanma korkusu gibi duygular nedeniyle gizleyebilir.

Jung, insanların kişiliklerini maskeleme eğilimlerinin nedenlerini şu sözüyle kapsamlı bir şekilde açıklar:

“Persona, bireysel bilinç ile toplum arasındaki karmaşık ilişki sistemidir; bir yandan başkaları üzerinde belirli bir izlenim bırakmak, diğer yandan kişinin gerçek doğasını gizlemek için tasarlanmış bir tür maskedir." ⁴

Jung aynı zamanda personanın tamamen kötü işleyen bir yapı olduğunu savunmaz. Bir sanatçının rahat ve özgüvenli kimliğinin oluşumunda, bir öğretmenin sınıfta otoriteyi sağlamak adına gösterdiği tutumlarda ve bir doktorun ameliyat sırasında soğukkanlı ve profesyonel kalabilmesinde personanın önemli bir etkisi olduğunu söyler.

Çeşitli unvan ve rollerle tanıdığımız insanlar, günlük hayatlarında aslında tamamen bildiğimiz gibi olmayabilirler. Duruşmada katı ve resmî bir tavır sergileyen bir savcının, meslek hayatının dışında bahçesine rengârenk çiçekler eken ve hareketli müzikler eşliğinde dans eden neşe dolu biri olduğunu görebiliriz. Tam tersine, dışarıdan özgüvenli, sosyal ve yeteneğiyle ön plana çıkan bir sanatçı ise kendi iç dünyasında sessiz ve sakin bir yaşamı tercih ediyor olabilir.

Verdiğimiz örnekler ışığında Jung, bazı durumlarda personanın gerekli olduğunu ve insan hayatında önemli bir işlev gördüğünü vurgular. Bu durum sahtelikten ziyade, yerine göre davranmayı bilmeyi ve yaşamın işleyişi için belirli bir denge kurabilmeyi ifade eder.⁵

Ancak burada çok ince bir çizgi vardır: Maskelerimiz gerçek benliğimizin yerine geçmeye başlarsa ya da toplumda kabul görebilmek için insanların bize dayattığı şekilde davranarak kendimizden ödün verirsek, işler bizim için karmaşık bir hâl alabilir. Kendimizi; kimlik arayışı, kafa karışıklığı ve benlik kaybı yaşarken bulabiliriz.

Bu yüzden Jung, personanın:

“Kişinin gerçekte olmadığı ama hem kendisinin hem de başkalarının öyle sandığı şey”⁶

hâline gelebileceğini söyler.

Bu noktada iyi bir gözlemci olmalı ve hangi ortamlarda, hangi nedenlerden dolayı farklı davrandığımızı keşfetmeliyiz. Davranışlarımız gerçekten içimizden geldiği için mi ortaya çıkıyor, yoksa bir topluluk tarafından kabul görmek ya da insanlarda iyi bir izlenim bırakmak uğruna mı şekilleniyor? Kendimize bunu sorabilmeliyiz.

Bir ortama uyum sağlamak, kabul görmek istemek veya insanlarda iyi bir izlenim bırakmaya çalışmak doğaldır; hatta insanın temel ihtiyaçlarından biridir. Fakat yalnızca bir ortamda kabul görmek uğruna kendimizden ödün vererek olmadığımız biri gibi davranıyorsak ve ilgi çekebilmek adına gerçek kişiliğimizi gizliyorsak, bu kısa vadede haz veren ama uzun vadede insanı yıpratan yanlış bir davranış biçimine dönüşebilir.

Bu durum bizde: “Ancak böyle davranırsam değer ve sevgi görürüm.”

ya da

“İnsanlar yalnızca bu kişiliğimi seviyorsa artık hep böyle davranmalıyım.”

gibi düşüncelerin oluşmasına neden olabilir.

Hiçbir insan veya ortam uğruna öz benliğimizden vazgeçmemeli ve kabul görme ihtiyacımız nedeniyle olmadığımız biri gibi davranarak kendimize zarar vermemeliyiz. Belki herkes gerçek kişiliğimizi sevmeyecek, herkesle anlaşamayacağız; fakat bizi olduğumuz gibi benimseyen insanlar mutlaka olacaktır.

İnsanoğlu zaten herkes tarafından sevilmeye ve anlaşılmaya çalışmamalıdır. Çünkü dünyada farklı renkler olduğu gibi farklı insanlar da vardır. Farklı düşünen, farklı hisseden ve dünyayı farklı şekillerde gören büyük bir insan topluluğuyla aynı dünyayı paylaştığımızı unutmamalıyız. Her insanın beklentileri, ilgi alanları ve yaşam algısı birbirinden farklı olabilir.

Elbette herkesle belirli bir noktaya kadar uyum sağlayabiliriz; ancak dış görünüşümüze değil, iç dünyamıza bakan, öz benliğimizi anlayan ve bizi olduğumuz gibi seven insanlar da olacaktır hayatımızda.

Herhangi bir beklentiye bağlı kalmadan kendimizi gelişime ve olgunlaşmaya adamak, önümüze çıkacak fırsatların kapısını da aralayacaktır.

Söylediklerim ışığında son olarak Jung’un sağlıklı birey tanımı üzerinde durmak isterim. Jung’a göre sağlıklı birey; personasının yani maskesinin farkında olan, gölgesini yani bastırılmış yönlerini inkâr etmeyen ve Self’ine, yani öz benliğine yaklaşmak için kendini geliştiren kişidir.⁷

Burada mesele tek bir kişiliğe sahip olmak ya da her zaman aynı davranışları sergilemek değildir. Asıl mesele; insanın tüm yönlerini olduğu gibi görebilmesi, kabul edebilmesi ve kendi içsel dengesini kurabilmesidir.

İşin sırrı tam olarak da burada yatıyor: Maskelerimizi sevelim, kabul edelim; fakat onların yüzümüze yapışıp yeni gerçekliğimiz hâline gelmesine ve öz benliğimizin yerini almasına izin vermeyelim.

Kaynakça ve Dipnotlar

¹ *Aion: Researches into the Phenomenology of the Self

Jung, Carl Gustav. Aion: Researches into the Phenomenology of the Self. Collected Works of C. G. Jung, Vol. 9 Part II. Princeton University Press.

Türkçe baskı: Aion: Özbenliğin Fenomenolojisi Üzerine Araştırmalar, Pinhan Yayıncılık.

² *Psychology and Alchemy

Jung, Carl Gustav. Psychology and Alchemy. Collected Works of C. G. Jung, Vol. 12. Princeton University Press.

Türkçe baskı: Psikoloji ve Simya, Pinhan Yayıncılık.

³ *Aion: Researches into the Phenomenology of the Self

Jung, Carl Gustav. Aion: Researches into the Phenomenology of the Self. Collected Works of C. G. Jung, Vol. 9 Part II. Princeton University Press.

Türkçe baskı: Aion: Özbenliğin Fenomenolojisi Üzerine Araştırmalar, Pinhan Yayıncılık.

 *Two Essays on Analytical Psychology

Jung, Carl Gustav. Two Essays on Analytical Psychology. Collected Works of C. G. Jung, Vol. 7. Princeton University Press.

Türkçe baskı: Analitik Psikoloji Üzerine İki Deneme, çev. İsmail Hakkı Yılmaz, Pinhan Yayıncılık.

*Psychology and Religion

Jung, Carl Gustav. Psychology and Religion. Collected Works of C. G. Jung, Vol. 11. Princeton University Press.

Türkçe baskı: Din ve Psikoloji, Pinhan Yayıncılık.

⁴ *Two Essays on Analytical Psychology

Jung, Carl Gustav. Two Essays on Analytical Psychology. Collected Works of C. G. Jung, Vol. 7. Princeton University Press.

Türkçe baskı: Analitik Psikoloji Üzerine İki Deneme, çev. İsmail Hakkı Yılmaz, Pinhan Yayıncılık.

⁵ *Aion: Researches into the Phenomenology of the Self

Jung, Carl Gustav. Aion: Researches into the Phenomenology of the Self. Collected Works of C. G. Jung, Vol. 9 Part II. Princeton University Press.

Türkçe baskı: Aion: Özbenliğin Fenomenolojisi Üzerine Araştırmalar, Pinhan Yayıncılık.

⁶ *Two Essays on Analytical Psychology

Jung, Carl Gustav. Two Essays on Analytical Psychology. Collected Works of C. G. Jung, Vol. 7. Princeton University Press.

Türkçe baskı: Analitik Psikoloji Üzerine İki Deneme, Pinhan Yayıncılık.

⁷ *Psychology and Religion

Jung, Carl Gustav. Psychology and Religion. Collected Works of C. G. Jung, Vol. 11. Princeton University Press

.Türkçe baskı: Din ve Psikoloji, Pinhan Yayıncılık.

1) TOPLUMSAL KISKANÇLIK

Resimde de görüldüğü üzere, komşusunun can alıcı renkteki arabasını gördükten sonra içerisinde alevlenen kıskançlık ateşinin , onu nasıl ele geçirdiğini ve bu durumun yüzüne nasıl yansıdığını görüyoruz. Bizler istesek de istemesek de, hayatımızda bizlere, mallarımıza ve yaşantımıza uzanacak eleştirel gözler her daim var olacaktir. Peki bu durumda bizler ne yapacağız? Gidip de onun bakışlarının hesabını soracak değiliz. Ki bu yapacağımız en büyük hatalardan birisi olacaktır. Kirli bakışlara karşı atılabilecek en güçlü adım, sessizliktir ! Planınızı ve dahi yaşantınızı asla kimse ile paylaşmayın. Toplumsal kıskançlığa sebep olan ve günümüzde her anımızı paylaştığımız sosyal medya bu kıskançlığın baş göstermesinde en büyük etkendir. Bizler anlarımızı ve hikayelerimizi oraya yansıtırız, karşılığında bir ''LİKE❤️'' bildirimi alırız. Oysa ki, o like bildirimini atan kişinin esas duygularına ve bizim hakkımızdaki esas düşüncelerine asla erişemeyiz. Böylelikle de türlü düşüncelerle hayatımızı yorumlayan, her türlü eksikliğimize ve kusurumuza kulak kabartan kişilere zemin hazırlamış oluruz. Unutmayın ki, evrende herşey bir enerjiden ve frekanstan oluşur. Buradan yola çıkarsak eğer düşüncelerimizin ve sözlerimizin de görünmeyen bir enerji yaydığına ulaşırız. Dolayısıyla bizim hakkımızda düşünenlerin söylediği sözler ve düşünceler bizim hayatımıza etki eder. Buna sosyal alanlarda kıskançlık, dini görüşte ise nazar denir.  Bu konuda şu söze kulak kabartmak gerekir..
''Ağzımızdan çıkan şey, kaderimiz olur !''

2) AİLE / KARDEŞ KISKANÇLIĞI

Hemen hemen her bireyin çocukluk döneminde yaşadığı bir durumdur bu. Kimi zaman aşılmış bir durum, kimi zaman ise geleceğe miras kalan kötü bir duygu. Elbet, çocukluğumuzda kardeşimize alınan çikolatanın bile içimize dert olduğu, özellikle büyük kardeş olup da ; ''Senin papucun dama atıldı artık !'' sözlerinin içimizi cayır cayır yaktığı, marketten aldığımız meyvesuyu ile içimizdeki yangını söndürmeye çalıştığımız zamanlarımız olmuştur. '' Ne güzel günlerdi be !'' dediğinizi duyar gibiyim. Lakin bu güzel günlere, çoğu kişi hüzün penceresinden bakıyor. Sebebi ise aileden ve akrabalardan doğuyor. Kimi zaman büyük çocuk olarak görülen, yaşını değil de kalbindeki o saf duyguyu taşıyan ; sürekli adları geçen ve sülalenizi kurtarmaya yemin etmiş şu meşhur ''Fatma teyzenin oğlu'' ile yapılan kısaslar, o bedeni büyümeye başlayan ama kalbi masum kalan o çocuğu derinden yaralıyor. İçerisinde içten içe bir kıskançlık ateşini harlıyor. İşte bu yapılan kıyaslamalar , o çok sevdiğiniz fatma teyzenin oğlunu etkilemiyor. O etki, sizin kendi kanınızdan ve canınızdan olan, aynı havayı soluduğunuz ve aynı sofrada yemek yediğiniz biricik evladınıza zarar veriyor. Bazen ailelerden geri dönül olarak şu söz yükseliyor '' Biz onu kötü hissetsin diye değil, hırs yapsın da başarılı olsun diye söylüyoruz !''

Peki, hiç düşündünüz mü oğlunuzun yada kızınızın bu sözlerinin ardından ne düşündüğünü?
Hadi o minik kalplerin iç dünyalarına doğru bir seyre dalalım.. 
"Babam Ahmet'in babası gibi o arabadan alacak mı? Ne güzel onlar haftasonu geziyorlar birlikte.".                                                                 " Ege'nin akülü arabası var, baksana çok eğleniyor gibi. Benim ne zaman akülü arabam olacak anne? Bizim paramız mı yok? Biz neden almıyoruz?"                                                                                    Bakın, işte farkında olmadan çocuğunuz da sizi kıyasladı. Peki bu durum sizde bir teşviğe sebep oldu mu? Şimdi daha da mı yıkılmaz hissediyorsunuz kendinizi? O akülü arabayı almak için bir güç buldunuz mu kendinizde? Tabii ki hayır ! Çünkü o araba her akıla gelişte , ay sonu gelen kart ekstreniz gelir akıllara. Ya da kira için arayan ev sahibi. Koskoca bir söz yankılanır bir babanın dudaklarından.. "Sonra alırız hanım, malum bu ay biraz sıkışığız. Hem çocuktur, bir ister, ikinciye unutur." 

3) İLİŞKİDE KISKANÇLIK 

Bir ilişkiyi sahiplenmek ve karşımızdaki insanı benimsemek mutlak bir aşka götürür insanı. Lâkin fazlası da güven duygusuna zarar verir. Karşı tarafta hep bir güven inşa etme çabasına sebebiyet verir. Sen kıskandıkça kafanda kurar, karşı tarafa toksikliğin kapılarını aralarsın. Peki ilişkide o tebessüm ettiren kıskançlıklara ne sebebiyet verir? Olması için gereken nedir? Bu durumun olması için kıskanmanın bir sahiplenme duygusundan öte gitmediğini unutmamak gerekir. Kıskanma ile güvenme duygusunu bir kılar ve ona göre hareket ederseniz , büyük ihtimalle o güven sarsılacak ve kıskançlık duygunuz sizi bir zarara götürecektir. Zaten kıskanmıyor diye düşünüp hareket etmek de, sizi ayrılığa sürükleyecek yegane sebeplerden birisi. Bunları unutmamak gerekir ! Kıskançlığınızda aşırılıktan nasıl korunacaksınız peki? 

• GÜVEN BİR DUYGU OLARAK KALMAYACAK, İLİŞKİNİZE İŞLEYECEK.
• DOĞRU SÖZ ACITSA BİLE, HER ZAMAN DİLLERDEN DÖKÜLENLER ONDAN BAŞKASI OLMAYACAK. 
• AŞKTAN DOĞAN ŞAHİPLENİŞİ, ARA ARA HİSSETTİRECEK VE TATLI TEBESSÜMLERE SEBEBİYET VERECEKSİNİZ.

İşte bu ve bunun gibi etkenler sayesinde kıskançlığınızı törpülemiş olacaksınız. Böylece daha keyifli ve sağlıklı bir süreç yani birliktelik yaşayacaksınız ! 

Kıskançlığın temel sebebi, duyulan güvenin azlığı yada oturmamışlığıdır. Bu sebepten dolayı şu sıralamaya dikkat etmekte fayda vardır.

 Kıskançlığınızı alt edebilecek bir yöntem daha ! O yöntem ise, o an tartışamadığınız konuları akşam vakti tartışmamak ! Çünkü kadın beyni daha duygusallaşır o vakitlerde. Bu sebepten ötürü tüm duygusallığı ile cevap vererek ya kendisini yada sizi derin bir üzüntüye sokabilirler. Akşamları yapacağınız her bir tartışma emin olun ki sizin lehinizden çok, aleyhinize olacaktır. Akşam huzurun ve aşkın saatleridir. Tartışma ve gerginlik bu vakitlerde yaşanmamalıdır. 

Ben hep derim..

"Bir ilişkide sevgi öncelik değildir. Bir ilişkide önem sırası şu şekildedir ; Saygı, Güven ve Sevgi !" Bu 3 etken işte toksik kıskançlık için bir neden olup olmadığını bizlere söylüyor.  Peki sizin daha önceki ilişkilerinizde veya şuan ki ilişkilerinizde bu 3 maddeden hangileri hayatınızda yer ediniyor? Top sizde..

Yorumlarda buluşmak üzere. Kendinize çok ama çok iyi bakın ! 

Çocuklar doğaları gereği koşar, zıplar, bağırır, koltuktan koltuğa atlayabilirler. Bunlar bir çocuğun gelişim sürecinde oldukça normal karşılanır. Fakat bazı çocuklarda ve bazı yetişkinlerde, dürtüsel davranışlarını kontrol edememe ve bir şeye dikkatini verememe durumu, tipik gençlik özelliklerinin ötesine geçip okulda, evde, iş yerinde, arkadaş veya herhangi bir sosyal ortamda ciddi sorunlara yol açabiliyor. DEHB tanısı için de belirtilerin bahsettiğim bu ortamlar benzeri en az iki ortamda yaşam kalitesini bozacak düzeyde olması gerekiyor. Başlangıcı genellikle üç yaş civarlarında olmakla birlikte, tanı düzenli öğrenim için gerekli dikkat süresi ve yoğunlaşmanın gelişmesinin beklendiği ilkokul yıllarında konuluyor.

Benim kardeşime de tam bu zamanlarda tanı koyuldu. Küçüklüğünden beri hep hareketli bir çocuktu ve bilirsiniz hareketli çocuklar toplum için sadece “yaramaz”dır. Çok yorucu bir çocuk olsa da artık bunu şımardığı için yapmadığının bilincindeyiz. Peki ya diğer insanlar? Maalesef toplumumuzda “şımarıklık” adı altında DEHB tanısı koyulmamış, bunun bilincine varamamış bir çok aile ve Anadolu’nun ücra köşelerinde dayak yiyen bir sürü çocuk bulunmakta. Ancak okuyarak bilincini kazandığını düşündüğümüz herkeste maalesef bu konuda bilinçli değiller.

Kardeşimin okul süreci belki de hayatının en zorlu dönemiydi. Her çocuk gibi sıralarda oturmak yerine o ayakta dolaşmayı tercih ediyordu, sınav esnasında sınav kağıdına odaklanmaktansa sınıftaki saatin yelkovanını kovalıyordu. Mesela öğretmeni konuşurken sözünü kesmek onun için bir sorun değildi, bu görgü kurallarını bilmediğinden değil, kendini kontrol edemediğinden yaptığı bir şey olsa da öğretmeni için maalesef aynı şeyleri söyleyemeyeceğim. Bir eğitimci olarak kardeşimin durumunun farkında ve diğer öğrencilerine kardeşimi “o hastalıklı” olarak iğneleyen bir öğretmen bir çocuğu ne kadar eğitebilir söyler misiniz? Doktor, DEHB tanısını koymuş ve onunla biraz daha ilgilenilmesi gerekilen kardeşimin henüz ilkokul yaşlarındaki arkadaşları arasında ne kadar küçük düşmüş olabileceğini bir düşünün. Şuan her şeyi biraz daha algılayabiliyor olsa da o dönem “anne ben hasta mıyım?” dediği günleri unutamıyorum. Doktorunun verdiği ilaçları o dönem ki öğretmeninin tavsiyesiyle bir süre kullanan kardeşim sonrasında okul değiştirmek zorunda kaldı. Şimdilerde ise ilaç kullanmıyor, beynini uyuşturmak yerine onu enerjisini atacağı şeylere teşvik ediyoruz. Dürtüselliği devam etse de hareketliliği epey azaldı. Sevdiği şeylerle ilgileniyorken dikkatini toplayabiliyor ama en ufak bir ilgisizlik yine dikkatini dağıtmasına sebep olabiliyor. Onu bu şekilde, her hareketiyle sevebilmek onun özgüveninde çok önemli bir rol oynuyor. Bu sayede toplum içinde bazen dikkat çekebilen bir çocuk olsa da sevmeyi ve sevilmeyi iyi bilen bir birey haline geliyor.

DEHB hakkında tüm Dünya’nın bilmesini isteyeceğim tek bir şey olsaydı “DEHB bir hastalık değil, bir farklılık” diye haykırmak isterdim. İnsanlar DEHB’in adını duyduğunda canavar görmüş gibi oluyorlar. Sorduğunuzda ise bu farklılığın kaynağının yani hiperaktivitenin ne olduğunu bile bilmiyorlar maalesef ki. Bu çocukların dürtüselliklerinden dolayı etraftan soyutlanmaları değil aksine çevrelerine neşe katmalarına izin verilmesi gerekiyor. Merhametlerine, iyiliklerine, kalplerine odaklanmak gerekiyor. Bırakın da biraz içlerinde tutamadıkları o enerjiyi dışarıya vursunlar. Bağırmayın, kızmayın sadece her şeyin ilacı olan sevgiyi onlara da gösterin. Evet, bazen çok zor geliyor anlamak ancak şuan bu cümleyi okurken arkadaki saat sesinin, dışarıdaki kuş cıvıltılarının, rüzgar sesinin de farkında olduğunuzu bir düşünün, emin olun onlar içinde hiçbir şey dışarıdan gözüktüğü gibi kolay değil. Örneğin bir sinemaya gittiğinizde “film boyunca ayakta dolaşmayacağım, mısırları ses çıkartmadan yiyeceğim” gibi şeyler düşünmezsiniz çünkü bu tarz istenmeyen davranışlarınızı beyniniz zaten engelleyecektir. Fakat beyinlerimiz davranış seçenekleri arasında otomatik olarak seçim yapmakta yetersiz kaldığında bir şeyi yapmanın iyi bir fikir olup olmadığını düşünme vakti bulmadan dürtüsel bir davranışla hareket ederiz.

Beynin bazı bölgeleri birlikte çalışarak, dikkatimizi neye vermek istediğimizi seçmemize yardımcı olurlar.

Bu bölgeler: 

Prefrontal korteks: plan yapmaya ve uygunsuz davranışları kontrol etmeye yardımcı olur.

Bazal gangliya/striyatum: motivasyona ve farklı davranış çeşitleri arasında seçim yapmaya yardımcı olur.

Beyincik: bilgi işlemeye ve hareketleri kontrol etmeye yardımcı olur.

Korpus kallosum: beynin farklı bölgelerindeki bilgileri birleştirmeye yardımcı olur.

Peki ya beynimiz bu işlevini tam anlamıyla yerine getiremiyorsa? İşte DEHB ile yolculuğumuz tam olarak burada başlıyor...

DEHB Belirti ve Tipleri Arasındaki İlişki

DEHB’in belirtileri ve şiddeti yaşa, cinsiyete, bireyde mevcut olan DEHB alt tipine, zeka düzeyine, birlikte bulunan diğer psikiyatrik bozukluklara göre değişkenlik gösterir. Toplumumuzda en büyük yanılgılardan birisi DEHB tanısı alan bireylerin hepsinde aşırı hiperaktivite beklenmesidir. Oysa DEHB, Amerikan Psikiyatri Birliği (APA) tarafından geliştirilmiş olan DSM‘e göre 3 alt tipe ayrılır:

1. Dikkat eksikliğinin ön planda olduğu tip
2. Hiperaktivite/dürtüselliğin ön planda olduğu tip
3. Kombine tip (dürtüsellik/hiperaktivite ve dikkat eksikliğinin birlikte olduğu alt tip)                                                              

DEHB 2 ve 3. alt tipler erkeklerde, DEHB 1. alt tip ise kızlarda daha yaygındır. Bu nedenlerledir ki kızlarda tanı, akademik alanda başarısızlık görülene kadar gecikebilmekte hatta hiperaktivite ve dürtüsellik belirgin olmadığı için bu çocuklarda DEHB tanısı hiç akla gelmemektedir.

DEHB Tanısını Hangi Uzmanlar Koyabilir?

DEHB tanısı, çocukluk ve ergenlik döneminde çocuk ve ergen psikiyatristi, erişkin dönemde de erişkin psikiyatristi tarafından konmalıdır. DEHB bir çok hastalıkla karıştırılabileceğinden ve beraberinde görülebileceğinden eğer kendinizde veya çevrenizde şüphelendiğiniz davranışlar bulunuyorsa bir uzmana gözükmeyi ihmal etmeyin.

Unutmayın, diğer rahatsızlıklar gibi bu da bizi biz yapan bir farkındalık. Kendimizi çevremizden soyutlamak yerine kendimizle barışmalı, etrafımıza neşe saçmayı unutmamalıyız. İşte bu yazıyı yazarken de amacım biraz olsun meraklısına bilinç kazandırabilmek ve de DEHB’in aslında hep hayatımızda var olduğunu hatırlatabilmekti.

Emin olun, sokakta karşılaştığınız bir sürü insan bununla baş etmek için çabalıyor belki de bazıları farkında bile değiller. Ancak DEHB hayatımızın her anında bizimle..

Umarım okurken bilgilenmiş ve keyif almışsınızdır.

Siz sıkıcı değilsiniz. Biz DEHB’liyiz.

Konu Hakkında Daha Fazlası ve Kaynakça:

1. Amerikan Psikiyatri Birliği. Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, Beşinci baskı: DSM-5. Washington: Amerikan Psikiyatri Birliği, 2013.
2. Khan SA, Faraone SV. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunun genetiği: 2005 literatür incelemesi. Curr Psychiatry Rep 8(5):393–7. 2006
3.  DEHB bilgi sayfası. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. http://www.cdc.gov/ncbddd/adhd/
4. https://tr.khanacademy.org/science/health-and-medicine/mental-health/neurodevelopmental-disorders/a/what-is-adhd
5. https://jag.journalagent.com/kpd/pdfs/kpd_5_2_111_119.pdf
6. https://www.turkpsikiyatri.org/arsiv/adhd-brosur-anababa.pdf
7. https://ideacdn.net/idea/an/95/myassets/blogs/dehb.jpg?revision=1686143774
8. https://tuba-aydin.com/wp-content/uploads/2023/01/dehb-nedir-1.jpg
9. https://izmirpsikoloji.com/wp-content/uploads/2021/06/psikolog-ve-psikiyatri-farki.png

Nasıl mı..?

DUYGULARIMIZI NASIL KONTROL EDERİZ?

Duygularımız zihinsel eylemler sonucu oluşur. Yani düşüncelerimiz , duyguların şekillenmesine sebebiyet verir. Aşık olurken, üzülürken, korkarken.. Tüm bunlar gerçekleşirken düşüncelerimiz aktif rol oynar ve duyguları meydana getirir. Örneğin aşkın ilk evrelerinde zihnimiz sürekli o kişiyle meşguldür, sürekli onu düşünür ve hatta yemeden içmeden dahi kesiliriz. Bu sebepten ötürü aşk denilen olay gerçekleşmeye başlar. Düşüncelerin yerini, yoğun duygular alır. Peki istemediğimiz bir duyguyu nasıl kontrol altına alabiliriz? 

Şimdi bir düşünün..

Hayalini kurduğunuz arabayı sonunda aldınız ve keyifli bir şekilde eşsiz bir mutluluk ile seyir halinde ilerliyorsunuz. Bir kadının el işareti yaptığını ve yardım istediğini gördünüz. Yanına yeni aldığınız o haşmetli arabanızla yanaşıp büyük bir gururla '' Yardıma mı ihtiyacınız var?'' diye sordunuz. Siz kadın ile konuşurken, kafanıza bir silah doğrultuldu. Bir çetenin ağına düşmüşsünüz ve tek kurtuluşunuz arabanın teslimatından geçiyor. Çaresiz bir şekilde anahtarı teslim eder ve o hayalini kurduğunuz arabanın gidişini izlersiniz...

Tam burada iki farklı durum olasıdır. 

Ya büyük bir öfke ve üzüntü ile haykırır ve saçınızı başınızı yolarsınız. Ya da olanı kabullenir en kötü bir sigara yakarak genel bir durum değerlendirmesi yaptıktan sonra, çözüm yolu ararsınız. Evet, ikinci kısım oldukça zor geliyor ve hatta imkansız ! Lakin olmayacak bir durum da değil. Bu işte tamamen düşünce terbiyesinden geçen bir yol ile mümkün. Düşüncelerimizi nasıl sakin ve net bir şekilde oluşturacağımızı öğrenirsek, işte bu dediğim duruma da erişmiş oluruz. Bu bir stoa düşünce örneğidir. Stoa düşüncede kader kabullenilir ve çözüm aranır. Gereksiz tepkiler verilmez ve soğukkanlılık esastır. Böylelikle derin üzüntüler sarmaz zihnimizi yada ruhumuzu parçalayan pişmanlıklar. Çünkü stoada her oluşan bir durumun bir sebebi ve öğretisi mevcuttur. Bir olay yaşarsın, nedenini öğrenir ve bundan sonra hangi adımları daha dikkatli atman gerektiğini öğrenirsin. Duygularımızı işte bu şekilde terbiye eder ve kontrol altına alabiliriz. 

Şimdi gelelim bu satırların meydana gelmesindeki ana düşüncemize..

DUYGULARIM NASIL BİR SİLAHA DÖNÜŞÜR?

İletişim, insan için olmazsa olmaz bir husus. Lakin her iletişim, her insana iyi gelsin, ona fayda sağlasın diye kurulmuyor. Bazen iletişim, tamamen zarar vermek için kuruluyor. İşte bu zarardan en az pay ile çıkacağız. İnsanlarla konuşurken mimiklerimizle birlikte, ses tonumuzun da yardımıyla karşıya duygumuzu yansıtır ve hakkımızda düşünce sahibi olmasını sağlarız. Unutmayın ki, karşımızdaki insan bizim sözlerimize değil, onda uyandırdığımız duygulara bakarak hakkımızda bir yargıya ulaşıyor. 

''Öyle söylüyor iyi hoş da , pek iyi niyet sezemedim !''

İşte tam burada bu anlattıklarım devreye giriyor ve insandan nefret etsek bile bizim hakkımızda olumlu şeyler düşünmesini sağlıyoruz. Az yukarıda bahsettiğim gibi, bir insanın bizim hakkımızdaki düşüncelerini sözlerimiz kadar bedensel hareketlerimiz, mimiklerimiz ve ona karşı yansıttığımız enerjimiz etkiliyor. Burada şu maddelere uymalısın :

1) Konuşurken, göz kontağını kesme !

2) Bedensel hareketlerin normalde olduğun gibi olsun, aksi taktirde normalden aykırı davranışlar ile esas niyetiniz belli olur.

3) İyimser bir ses tonu ve tebessümün asla yüzünden eksik olmayacak.

4) Her zaman güzel kokacak ve giyimine özen göstereceksin.

5) Ortamına göre duygularını gizleyecek ve düşüncelerini birer duyguya dönüştüreceksin. Böylelikle sen nasıl istersen, insanlar seni öyle bilecek. 

Böyle etkenler sayesinde karşı taraf sizi benimseyecek ve tamamen sözlerinin tesirinde olduğunuzu düşünecek. Böylelikle size biraz daha yakınlaşacak. Bu durum ise sizin onun hakkında daha çok bilgi sahibi olmanızı ve olası bir durumda bunu bir koz olarak kullanmanıza yarayacak. O size zarar vermeye çalışacakken, siz onun niyetini çoktan çözmüş, kurbanı oynayan bir kurt rolüne girmiş olacaksınız ! 

Çağımızın başlı başına modern bir hastalığı..

İlk başta keyifli kahve yudumları ve yükselen melodiler eşliğinde devam eden bir düşünce silsilesi. Lakin, sanıldığı kadar masum mu? Ya da sosyal mecralarda alay konusu olacak kadar basit ?

HİÇ SANMIYORUM !!

>

Genelde depresyon ve overthink karıştırılır. Benzerdir ama farkları vardır. Depresyonda olan birisi oraya kendisi sürüklenir, aynı şekilde overthink içerisindeki kişi gibi. Lakin depresyon biriken yoğun duygular, içe atım ve onca yaşanmışlıklar barındırırken; overthink' te ise anlık değişen duygular, geleceğe yönelik planlar, geçmişin tozlu perdeleri ve gün sonu değerlendirmesi misali yakın zaman düşünceleri vardır .

( Z raporu alıyor mübarek  :D  )

>

Psikoloji dalında ruminasyon adlı bir kavram vardır. Aslında ikisi de aşırı düşünme kavramıdır. Ruminasyon insanı bir müddet sonra overthink' e sürükler, overthink ise depresyona !
 
Ruminasyon da kişi geçmişe odaklanır. Geçmişte aldığı kararlar, söylediği sözler, kırgınlıklar...   Hepsine derinlemesine kafa yorar ve adeta geçmişe takılı kalır. Artık ruhunu saran düşünce silsilesi ve pişmanlıkları , yarının dünü olan bugünü de etkileyerek ardı arkası kesilmez bir kısır döngüye girer ; belli bir müddet sonra geçmişindeki takıntısı gibi geleceğine de kafa yorar, düşüncelerine tamamen teslim olur ve overthink' e kapı aralar.

VE OVERTHİNK BAŞ GÖSTERİR !!

İşte böyledir overthink ' e geçiş sürecimiz .
Geçmişe bir güzel kafa yorduk ve hamur misali bir güzel de yoğurduk ! O zaman biraz da geleceğe kafa yoralım.

Eee, Allah akıl vermiş, düşün babam düşün !    ( VERGİSİ DE YOK ! )  

Overthink durumlarında kişi geçmişi, bugünü ve geleceği sürekli düşünür; bu düşünce sarmalı kontrol dışına çıktığında, çözüm aramak yerine bu zihinsel bataklığa razı olursa, depresyona doğru sürüklenmesi kaçınılmaz hale gelir. 

Her zaman söylerim..

'' Size tatlı gelen şey overthink halleri değil, geçmişe duyulan özlemdir!''

( Tabiki overthink bize sürekli bugünden hayıflanarak geçmişi aratmaz. Bazen silip atmak hissiyatı verir. Peki şimdi sorun kendinize; geçmişini mi arıyorsun yoksa sadece silip atmak mı istiyorsun?)

Aşırı düşünmek bize kendimizi filozof gibi hissettirse de, işin gerçeği kontrolsüz bir savruluşun ayak seslerinden başka birşey değildir. Zaten aşırı düşünmek mecburiyetinde kalan bir insan , belirli bir amaca yönelik düşünür. Overthink mağdurları ise, HER ŞEYİ !!

Bu aşırı düşünme halleri artar ve yıllardır süregelen hatıralar bir bir canlanır zihinde. Böylelikle depresyon meydana gelir. Çünkü zihin olumsuz düşünmeye alışmış ve böyle çalışmaya başlamıştır. 

DEPRESYON...
Çevre ile iletişimin kesilmesi, sağlığın giderek zayıflaması ve ruhsal bir girdaba çekilme hali . Ruminasyondan overthink' e, overthink' ten depresyona uzanan bir çöküş süreci !  İnsan, depresyon bataklığına işte bu süreçlerden geçerek saplanır. Kendi isteği ile girdiği melankolik düşünceler kontrolden çıkmış ve insanı sonu görünmeyen karanlık bir yola itmiştir . Filmlerde gösterildiği gibi çikolatalı dondurma ve melankolik dizilerle kısa sürede geçebilecek bir şey değildir depresyon. İnsanın tekrardan zihninin kontrolünü ele alması ve sağlığına yeniden kavuşması gerekir. Depresyondaki bir kişinin yeme bozukluğu başlar. Kendini yağlı fast food yemeklerine maruz bırakır yada iştah kesilerek vücut kuvvetten düşer ! 

>

'' Vücudumuzun mutluluk habercisi, haşmetli serotonin ! ''
Nedir bu serotonin? Neden bu kadar gerekli ve en önemlisi depresyon ile ilişkisi nedir ? 

Mutluluk hormonu  olarak da bilinen serotonin, sindirim sisteminde yer alarak sinir hücreleri arasında mesajlar yani sinyaller gönderen , ruh hali, bağırsak haraketleri, uyku ve cinsel istek gibi vücut fonksiyonlarında rol oynayan bir kimyasaldır. İşte bu sebepten ötürü haşmetli hormonumuz bizim bir numaralı antidepresanımız rolünde. Eksikliğinde overthink' ler baş gösterdi, depresyon adına hutbeler okuttu! :D

>

Sürekli içimize atar ve kendimizi hiçe sayarsak vücudumuz stres üretir . Gamı ve kederi  vücut dil ile atamazsa, bunu beden aracılığıyla yapar.  Bu da depresyonu başlatır. Çünkü düzeni bozulan bir mekanizma, ya sinyaller gönderir ve hararet yapar. Ya da temelli kendini kapatır ve faaliyetine son verir . Bizim de beden denilen mekanizmamızdaki sorunlara iyi bakmamız gerekir. Belki de bedensel görünen bir sorunun kaynağı depresyondur ! 

>

Makaleme Alman filozof Ludwig'in çok sevdiğim ve üzerine dikkat çektiğim sözü ile son vermek istiyorum.

'' İNSAN NE YERSE, ODUR ! '' 

Hakikaten de öyle. Yediğimiz içtiğimiz şeyler sağlığımızı etkiliyor. Sağlığımız ile birlikte zihnimizi de etkiliyor. Bakınız ki filozof yada isimi nam salmış kişiler obur insanlar değillerdi. Onlar fazla ve zararlı gıdalar tüketmenin hem bedene hem de zihine iyi gelmediğini çok iyi biliyorlardı. Üstelik şunu da bilirlerdi; insanın yaptığından ziyade, doğanın sana sunduğu şeyleri tüket !